主页 > 健身 >

这么多卷腹,你最爱哪一个?

时间:2019-06-02 18:11

来源:www.455573.com作者:健康资讯网点击:

 

 

 

 

 

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

刚进健身房是不是都不知道练什么,一个劲的在那边练习着卷腹,但时间长了也没有练出好身材,这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。

大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌,但这两种训练方式都不是最好的方法。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

经典的卷腹动作包括肩膀抬高,头抬离地面,这并不会刺激到你所有的核心肌肉,尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐,包括将整个躯干抬离地面,确实会刺激中间部分的肌肉,但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。

对于一个真正有效的核心训练,你应该使用大型复合动作,从尽可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你会发现一系列的卷腹练法。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

【卷腹作为一种腹肌动作有多有效?】

当你做卷腹的时候,可能会感觉到很有效,但对你的腹肌来说,卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。

【还有哪些练习更有效?】

要获得更强壮的核心肌群,像深蹲和硬拉这样的复合动作,如果做得好的话,将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群,以提高复合动作的效果。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

【如果你的姿势不对,做卷腹有危险吗?】

在做卷腹的时候,弓背是一个常见的错误。为了避免这一点,试着仰视天花板,并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感,避免做卷腹。相反,集中精力增强平板支撑的能力,然后再练卷腹。

【有哪些不错的卷腹练法?】

卷腹是个不错的选择。先仰卧,膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部,然后双腿向后伸展,脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上,以避免弯曲背部。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

【卷腹练法】

【卷腹】

仰卧在垫子上。膝盖弯曲,双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前,下背部固定在垫子上,肩膀和上半身抬高,直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。

【空中脚踏车】

这是一项非常棒的核心训练,它能刺激到各种腹部肌肉,包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上,头和肩膀微微抬高,双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿,膝盖朝胸口弯曲,同时扭转腹部,将另一只手肘朝膝盖移动(不需要触碰)。同时放下你的腿和手臂,抬起另一侧的腿。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

【反向卷腹】

你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到,但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触,并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动,然后挤压腹肌,保持两秒钟,然后回到初始位置。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

【倾斜卷腹】

从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移,并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺,臀部转动,重心放在右侧。保持颈部中立,左臂、肩膀和胸部向中间弯曲,然后慢慢降低。重复另一侧的动作。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

【健身球卷腹】

躺在健身球上训练你的核心肌群,使你的身体更加稳定,在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球,使背部在其自然范围内拱起,然后收缩腹部,使上半身离开球。

 

这么多卷腹,你最爱哪一个?

 

【负重卷腹】

【责任编辑:admin】
相关文章 更多>>
热门文章 更多>>