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增肌“瓶颈期”毫无进步?这些方法帮你打破平台!

时间:2019-06-23 16:42

来源:www.455573.com作者:健康资讯网点击:

我相信很多健身时间较长的人总有一段或多段“一蹶不振”的时期,具体表现在:力量无法突破甚至下降、肌肉充血不足、毫无肌肉反应、肌肉流失严重等,这些问题出现的原因很多:饮食、作息、精神压力等,但这些因素无论发生或是没发生,最终综合起来导致了你现在的“瓶颈期”。


然而当你恢复你的饮食质量,端正你的作息时间,调整你的精神状态后,仍然不见好转,那么问题很有可能就出现在你的训练上。突破“瓶颈期”的方法很多,今天把个人认为比较重要的几个原则分享给大家。


增肌“瓶颈期”毫无进步?这些方法帮你打破平台!


一、冲击原则

肌肉的适应能力是惊人的,如果你对身体的施压始终不变,即使你强度再大也是没有用的,所以,你必须冲击你的身体:



但最简单粗暴的方法,还是超负荷训练,也就是用极大的重量(相对个人而言,并不是盲目加重)来冲击你的目标肌肉,虽说这不是增肌的最佳重量,但它能够促进你的力量发展,更大的刺激到你的肌纤维,对打破你的“瓶颈期”帮助很大。


超负荷训练只推荐用于复合动作,孤立动作并不适合,一方面孤立动作在超负荷情况下没有其他部位的辅助控制,借力明显,关节损伤的危险很大,另一方面孤立动作无法发展身体的力量协调性。


但即使是复合动作,超负荷训练也是危险的,而这种危险往往是为了移动大重量而不重视动作的规范而造成的。所以,动作的熟练度与称职的辅助者很重要。


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二、负向训练原则

负向训练,即指离心运动,通常有人只在乎次数而忽视了离心运动,的确,离心运动的缓慢控制很耗费你的肌肉耐力,但殊不知离心过程的质量好坏在很大程度上影响着你的肌肉刺激程度。所以,如果你觉得你的胸肌进步停滞不前,那么在卧推时,缓慢下放你的杠铃,感受胸肌被拉开的感觉。


如果之前你没有注重负向训练,今后你一定要注意起来,他对你的肌肉体积以及力量增长都有着积极意义,更能帮助你打破你的瓶颈期。


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三、静力原则

静力原则有两方面:

1. 目标肌肉收缩紧张,来对抗阻力,从而保持静止状态,顶峰收缩就属于这一类;

2. 主动发力收缩目标肌肉,并无外力影响,而是相互拮抗的肌肉相互作用,力相互平衡或者抵消,使目标肌肉处于紧张状态。


第一种,顶峰收缩,想必很多人也都了解,就是在目标肌肉向心收缩至最紧张时,保持这个状态数秒甚至更长,来获得更好的刺激、更明显的酸胀感。


第二种,无外力的静力收缩,即当你做完一组动作,不要立即停下来休息,拿出数秒甚至更长的时间主动用力收缩你的目标肌肉,如练完一组卧推,在胸肌正充血时继续主动发力挤压你的胸肌,使其紧张酸胀。


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四、跨越表象力竭原则

在我看来,力竭分为两种:“表象力竭”与“深度力竭”,当然这只能用于同一重量上。如何达到所说的深度力竭,也就是跨越表象力竭而达到深度力竭,是有方法的。


举个例子:当你做站姿哑铃飞鸟时,三角肌已经没有力量将你的双臂抬平(手臂与身体呈90度),那么可以放低你的双臂使其抬至60度反复做几次,再放低至45度反复几次,这样就跨越了你的表象力竭。


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以上方法可选其一也可均用于你的计划中,然而突破“瓶颈期”的方法真的很多,并不是说每种都对你有用,你的身体只有你自己了解,你的训练方法也只有你自己最清楚,如何调整你的计划来突破你的瓶颈,还得按你自身情况,辅以人家给你的建议。


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